Trükkök, melyekkel csökkenthető a magas sóbevitel

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb hírlevelében ezúttal elsősorban a túlfogyasztás megelőzésére adnak tippeket, hogy elkerüljük pl. a magas vérnyomást, melynek egyik legfontosabb kockázati tényezője a túlzott sófogyasztás. De mi számít soknak? Felnőttek számára maximum napi 2 gramm nátrium bevitele az ajánlás, ami kb. napi 5 gramm – vagyis egy teáskanál - sót jelent. Ehhez képest a 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális ajánlott bevitelnek.  A sóbevitel legnagyobb része pékárukból, húskészítményekből (felvágottak, kolbászfélék, konzervek), konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik. Ehhez hozzájönnek a különböző sós rágcsálnivalók, mint például a chips, a pattogatott kukorica, a ropi, a sózott olajos magvak, illetve a készételek, levesporok, ételízesítők, konzervek, feldolgozott élelmiszerek, pácolt húsok is.

Jöjjön hát néhány praktika: mivel helyettesíthető a só, a só íze?

• Fokozatosan csökkentsük a receptekben szereplő só mennyiségét. Ha lassan szoktatjuk hozzá az ízlelőbimbókat az alacsonyabb sótartalomhoz, észre sem fogjuk venni a változást.
• Használjunk alternatív ízesítőket, friss vagy szárított zöldfűszereket: pl. babérlevél, kakukkfű, vasfű, majoránna, lestyán, rozmaring, bazsalikom, zöldpetrezselyem, kapor, snidling, tárkony, zellerlevél, oregánó, menta, borsikafű és egyéb karakteres ízesítőket, mint a szegfűbors, köménymag, szerecsendió, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, vanília, ánizs, citromlé, citromhéj, reszelt narancshéj, citromfű.
• Használjunk sómentes fűszerkeverékeket, ezeket magunk is könnyen elkészíthetjük!
• Főtt húsok mellé kínáljunk ízes mártást, pl. szilva, meggy, paradicsom, egres, alma.
• A húsokat pároljuk együtt karakteres ízű zöldségekkel (pl. zeller, hagyma, fokhagyma, paradicsom, gomba), fűszernövényekkel.
• Süssünk roston, grillezve, sütőben, forrólevegős sütőben, kevés zsiradékban. Ilyenkor pörzsanyag képződik, ami jól ízesít.
• Tűzdeljük a húsokat pl. hagymával, fokhagymával, sárgarépával, paradicsommal, almával, naranccsal, gesztenyével.
• Hangoljuk az ízeket a sós helyett a savanykás irányba, ehhez nagyon jól használhatóak citrusfélék, például citrom, narancs, lime és a különböző ecetek.

• Főzzünk lassan! Az ételek lassú főzése, párolása lehetőséget ad az ízek jobb kibontakozására.
• Ha kenyeret sütnek, a szódabikarbóna hozzáadása alkalmas lehet a só csökkentésére. Kis mennyiségben a kenyértésztához adva ráadásul javíthatja a tészta textúráját és kiemeli az ízeket.
• Kerüljük azokat az összetevőket, amelyek hozzájárulnak a magas nátriumtartalomhoz, például a sózott húsokat, felvágottakat, szójaszószt, szardellát vagy egyéb sóban gazdag feldolgozott élelmiszereket.
• Készételeket igyekezzünk nem utánsózni fogyasztás előtt, de ha mégis szükség lenne rá, semmiképpen ne kóstolás előtt tegyük.
• Nyers zöldségeket ne sózzuk, ismerjük meg és élvezzük természetes ízüket!
• Készítsünk otthon házi felvágottakat, húskrémeket, pástétomokat, ezek jóval kevesebb sóval is ízletesek lesznek!

A felsorolt praktikák – olvasható a MDOSZ hírlevelében - lehetővé teszik, hogy csökkentsük a sótartalmat az ételeinkben anélkül, hogy lemondanánk az ízek gazdagságáról és élvezetéről. Fontos azonban, hogy figyeljünk az ízek egyensúlyára, és kreatívan alkalmazzuk ezeket az eljárásokat az ételkészítés során!