Pár apró cserével egészségesebb lehet az ebéd

Sok diétázó vagy életmódváltó bukik bele abba, hogy nem tudja lecserélni a jól ismert köreteket, mint a burgonya, a főtt tészta és társai. Pedig apró változtatásokkal, és okos cserékkel könnyen kerülhetnek egészséges köretek a tányérra – írja a Diéta és Fitnesz.

Fehér rizs helyett

Barna rizs – A fehér rizzsel ellentétben magasabb a tápértéke. A benne található sok rost, lassítja a szénhidrát felszívódását. Akiknek a gyomra érzékeny a rostokra, azt szokták javasolni, hogy egy adag köretet 50% fehér rizsből és 50% barna rizsből készítsen el. Azonban külön főzze őket, mert a barna rizs főzési ideje 40 perc is lehet.

Bulgur – Sokkal egészségesebb teljes értékű gabona, mint a néperűbb társai. Laktat, és nem okoz azonnal éhséget, hiszen a GI-je csak 45. 100 grammban 340 kalóriát, és közel 20 gramm rostot tartalmaz.

Karfiolrizs – Igazi Jolly Joker a vasárnapi ebédnél, a karfiolból készült rizs, amelynek adagja 30 kalóriát, 2 gramm rostot és sok vitamint tartalmaz. Szénhidráttartalma is alacsony a GI-je ennek megfelelően 15. Mossa meg a karfiolt, szedje kisebb fejekre, majd rakja aprítóba, és addig darálja, amíg egészen rizsnek megfelelő darabot nem kap. Végül serpenyőben hevítsen fel egy kevés kókuszolajat és pirítsa meg a karfiolt. Két adagra maximum 5 percet szánjon.

MI A GI?

Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe, így a zsír raktározása is minimális szinten marad. Ha egy ételnek magas a GI értéke, az bizony gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

Tepsis krumpli helyett

Pirított kelbimbó – Kollégánk kedvenc ez a köret. A kelbimbókat megmossuk, akár ketté és vághatjuk őket. Egy tepsibe sütőpapírt teszünk, majd belerakjuk a zöldséget, kevés sóval, borssal meghintjük, és rálocsolunk 1-2 kanál olívaolajat. Sütés után a kelbimbó belül puha, kívül ropogós lesz, mellesleg 100 grammban 43 kcal, 5 g szénhidrát és 4 gramm rost van.

Grillezett zöldségek – A titok itt az adag mérete! Két személynek elég: 8-10 karika padlizsán, 4-6 szem koktélparadicsom, 1-1 db répa, 1/2 kaliforniai paprika. Ha tepsiben, vagy teflonban készítjük el, ne használjunk túl sok zsiradékot, az is olívaolaj, vagy kókuszolaj legyen.

Tepsis édesburgonya – Míg a hagyományos burgonya gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag, addig az édesburgonya után nem tör ránk rögtön az éhség. Ne használjunk túl sok sót az elkészítésben, helyette próbálkozzunk a zöld fűszerekkel. Az adagra itt is figyelni kell, hiszen feleslegesen lecseréltük le a köretet, ha az egészségesebb verzióból dupla adagot eszünk.

Főtt tészta helyett

Köles – A rizshez, vagy tésztához képest nem sokkal alacsonyabb a GI-je (71), azonban magasabb a rost-, és a fehérjetartalma.

Kuszkusz – Tulajdonképpen hántolt durumbúzából készül, a tejberizst, de a tésztát is kiválthatjuk vele. Vigyázzunk, ne csináljunk belőle „kásás állagot”, ha mondjuk husival szeretnénk megenni, főzés nélkül, forró víz hozzáadásával elkészíthetjük. Egy adagban valamivel több, mint 300 kcal van, rostban gazdag, és közepes GI-vel bír.

Amaránt – Fontos szerepe van az izomépítésben segít, ráadásul gluténmentes köretről beszélünk. Rostban és fehérjében gazdag, sok benne a kalcium és a magnézium is. Az amaránt segít kordában tartani az éhséget. Ebből is csinálhatunk salátát, így a tésztasalátát máris kiválthatjuk.

Borítókép: illusztráció