Sporttáplálkozás az ünnepi asztalról (x)

Szarka Dorottya, a Panhellen táplálkozási szakértője szerint nem szabad azt gondolni, hogy ez a pár hetes időszak nagymértékben visszavetheti a teljesítményünket vagy a több hónapnyi munka, jól felépített étrend kárba vész. Az ünnepeket és a hozzá tartozó finom ételeket, italokat kötelező élvezni, de egy-két dologra nem árt odafigyelni! Az alábbiakban megpróbáljuk körbejárni a karácsonyi időszak „legforróbb” asztali témáit!

Egy pohárkával nem árthat, főleg, ha borról van szó!

Az alkohol energiatartalma igen magas, 1 g alkohol 7 kcal-t tartalmaz, ezen túl számos változatában plusz kalóriát jelent a magas cukor-, és a szénhidráttartalom. Szarka Dorottya ezzel kapcsolatban elmondta: „Bár sokan gondolják, hogy energiatartalmából adódóan az alkohol is képes üzemanyagot biztosítani sportolás során, de az igazság az, hogy az alkohol nem használható közvetlenül az izomban erőforrásként, csak a máj speciális enzimjei tudják lebontani. Azzal, hogy keményebben, többet edzünk, még nem dolgozzuk ki magunkból azt a pár pohár italt. A máj mindig állandó sebességgel végzi a dolgát! Ha alkoholt fogyasztunk, érezhetjük, hogy (átmenetileg) éberebbek leszünk, nő az önbizalmunk, azonban a kezdeti energialöket után negatív mellékhatások is jelentkeznek, úgymint a csökkent koordináció, reakcióidő, állóképesség és egyensúlyzavarok. Vízhajtó hatású, mellyel nő a dehidráció (kiszáradás) veszélye. Az alkohol gyorsan emeli a vércukorszintet, mely a hirtelen emelkedés után gyorsan vissza is zuhan, továbbá a sportolás utáni regenerációs idő is megnyúlik alkoholfogyasztás következtében.”

Az alkohol kis mennyiségben is csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések, baleset előfordulásának kockázatát, tehát edzés, verseny előtt közvetlenül vagy 1-2 nappal semmiképpen nem javasolt fogyasztani! A legjobb természetesen az, ha egyáltalán nem fogyasztunk alkoholtartalmú italt, de ha valaki alkalmanként mégiscsak szeretne kicsit „kirúgni a hámból”, akkor legalább figyeljen arra, hogy kizárólag kis mennyiségben, étkezéshez kötötten fogyassza, ez például egy felnőtt korú nőnél 2 dl sört, vagy 1 dl jó minőségű száraz vörösbort, vagy 2.5 cl tömény italt jelent. Az alkoholfogyasztást követő nap hagyjuk el az edzést és kezdjük meg haladéktalanul a szervezet hidratálását, pótoljunk minél több vizet.

A karácsony legyen a reform-nagyik időszaka!

A nagyfokú fizikai aktivitást végzők étrendjében kevésbé kell korlátozni az egyszerű szénhidrátok (tehát a cukrok) fogyasztását, hiszen azonnali energiaforrásként rögtön elhasználódnak. Mindezeken túl az étrend alapját az összetett, „jó” szénhidrátoknak kell alkotnia, úgymint a gabonafélék; teljes kiőrlésű pékáru, liszt, tésztafélék; (barna) rizs; hüvelyesek; „alternatív” gabonafélék és lisztjeik (pl. köles, hajdina, quinoa); burgonya. Ezek asztalra varázsolása tökéletesen és változatosan megvalósítható karácsonykor, szilveszterkor is. A nagyobb gondot az illatozó, szebbnél szebb, mézes-mázas sütemények és bolti csokoládék, cukrok jelenthetik, melyek bőven tartalmaznak cukrot és kalóriát is. Érdemes a karácsonyi sütés-főzésért felelős családtagokkal is megismertetni a különböző, alacsonyabb kalóriatartalmú vagy energiamentes cukorpótlókat, cukorhelyettesítőket (pl. xilit, eritrit, stevia). A túl sok cukorfogyasztás fejfájást, emésztési problémákat (pl. székrekedés) is okozhat azoknál, akik egyébként nincsenek hozzászokva az édességekhez. A legjobb, ha házi készítésű süteményt, édességet fogyasztunk; a bolti, tartósítószerekben dúskáló szaloncukrot, bonbonokat, csokoládékat azonban hanyagoljuk. Válasszunk mákkal, dióval készült édességeket, mert bár zsír- és energiatartalmuk magas, de sok jótékony zsírsavat is tartalmaznak. Készítsünk teljes kiőrlésű lisztből készült rostdús, cukormentes reform-süteményeket, amelyek kevésbé emelik meg a vércukorszintet!

A karácsonyi húsételek a minőségről szóljanak és ne a mennyiségről!

Akárcsak az édességek esetében, a hagyományos „nehéz-zsíros” ételek is elkészíthetők könnyedebb változatban. A húsételeket készíthetjük sovány húsokból, húsrészekből: a klasszikus baromfihúsokon kívül használjunk bátran marhacombot, fehér- és feketepecsenyét; sertéscombot, sertéskarajt, nemesebb szűzérmét; vagy kóstoljuk meg a különféle vadhúsokat. Ez az időszak kedvez a különböző halfélék felfedezésének is, hiszen karácsonykor hagyományosan a magyarok is szívesen esznek halat! Ha tehetjük, válasszunk tengeri példányokat, melyek bővelkednek omega-3-zsírsavakban! Bár a vöröshúsok átlagos fehérjetartalma némileg alacsonyabb a baromfihúsok proteintartalmához képest, biológiai hasznosulásuk jobb. A nyersanyagválasztáson túl az ételkészítési technológiák terén is célszerű szem előtt tartanunk a zsírszegénységet: a bundázott húsokat, halakat készítsük el sütőben, minimális zsiradék (pl. olajspray) hozzáadásával. Kiváló zsírszegény technika a cserépedényben vagy a sütőzacskóban, alufóliában sütés is. Ha vendégségbe vagyunk hivatalosan, nem kell feltétlenül megtagadnunk magunktól a kedvelt, „bűnösnek” számító falatokat – mégiscsak Karácsony van. Igyekezzünk azonban az étkezés során némiképp kompenzálni: válasszunk zöldségköretet, salátát; üdítő helyett ásványvizet, sütemények közül pedig a gyümölcs- vagy túróalapúakat részesítsük előnyben.

Vitaminokkal és antioxidánsokkal a téli meghűlések ellen!

Szarka Dorottya hozzátette: „az egész éves hajtás után a decemberi megpihenés a sportban is némi pihenőidőt jelent. Az aktív mindennapokban használt étrend-kiegészítők közül néhányat tartalékoljunk a jövő évre. Akadnak azonban olyanok, melyek decemberben is ajánlottak – de nem feltétlenül a teljesítmény növelésére. Ilyenkor sem szabad megfeledkeznünk az immunrendszert (is) támogató étrend-kiegészítőkről: az ősz, majd a tél beköszöntével szinte elengedhetetlen a C- és D-vitamin-pótlás. Akik egész évben nagyobb stressznek, fizikai megterhelésnek vannak kitéve, azoknál egy-egy pihenősebb időszakban gyakoribb lehet a betegségek kialakulása (a szervezet úgy érzi, felszabadul a mindennapos stressz alól, és picit „leereszt”). Az antioxidánsokkal hozzájárulhatunk a betegségek megelőzéséhez: ilyen például E-, A-, D-vitamin, az asztaxantin, a lutein, a zeaxantin vagy a koenzim Q₁₀. Az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, szuperélelmiszernek is nevezett algák (főként a Spirulina és a Chlorella) kiváló ásványianyag-, vitamin- és tápanyagforrások; ezek szintén jó szolgálatot tehetnek.”

A Panhellen szakértője szerint egyébként nem kell túl szigorúnak lenni az ünnepi időszakban, sőt a karácsonyi heteknek a valódi pihenésről, jól-érzésről kell szólnia, nem pedig a szigorúan vett diétáról. Ráadásul, ha nem esszük túl magunkat, nem is szükséges ellensúlyozni a megszegett diétás elveinket.