Normál étrendnél a szervezet az élelmiszerekből is fel tudja venni az ásványi anyagot

Ha mindent megfogadnánk, amit a televíziós reklámok sugallanak az egészségünk megőrzése érdekében, marékszám szedhetnénk mindennap a különféle étrend-kiegészítőket. Így a magnéziumot is, amellyel kapcsolatban nem vonható kétségbe, hogy a szervezet számára létfontosságú anyag, inkább az kérdőjelezhető meg, valóban kell-e rendszeresen szednünk magában vagy B6-vitaminnal kombinálva.

A magnézium önmagában is felszívódik a szervezetbe kerülve

– Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett alapjában véve nem kell külön pótlásról gondoskodnunk, hiszen a víz mellett többek között a klorofiltartalmú zöldségekben és az olajos magvakban is található magnézium, illetve még számos más élelmiszerben is. Ez azt jelenti, hogy normális étrenddel biztosíthatjuk a szervezet számára szükséges napi magnéziummennyiséget – mondta Mészárosné Jaskó Enikő dietetikus.

Mennyi az annyi?

A napi szükséglet a férfiaknál és a nőknél eltérő és tovább árnyalja a képet a napi aktív mozgás vagy a fizikai munkavégzés mennyisége, a stressz, a dohányzás és a várandósság is. Ha valaki személyre szabottan szeretné megtudni, mennyi a számára szükséges napi magnéziummennyiség, ma már magnéziumkalkulátort is találhat a világhálón. Általános szabályként azonban elmondható, hogy felnőttkorban napi 300–350 milligramm magnéziumra van szüksége a szervezetnek. A terhesség, a szoptatás nagyobb fizikai terhelést jelent, ezért az ajánlott mennyiség ebben az időszakban 450 milligramm is lehet. Rendszeres, igen intenzív sporttevékenység esetén pedig javasolt naponta 500 milligramm magnéziumot bevinni.

– A táplálékból – leszámítva néhány emésztési betegséget, bélproblémát – a magnézium megfelelően fel tud szívódni. A túladagolás szinte lehetetlen, az egészségesen működő vesék a szervezet számára felesleges mennyiséget kiválasztják, amely a vizelettel távozik. A B6-vitamin valóban segíti a magnézium felszívódását – ez fordítva is igaz –, de a magnézium önmagában is tökéletesen felszívódik – mondta a dietetikus, aki arra is felhívta a figyelmet, hogy szedésével kapcsolatban érdemes háziorvost is megkérdezni, ha bizonyos gyógyszereket – például vérnyomáscsökkentőt, valamilyen allergiagyógyszert, vízhajtót vagy antibiotikumot – szedünk, ugyanis ezek együttes használata kölcsönösen gátolhatja a másik hatását.

Mire jó?

Vannak persze étrendünknek is olyan elemei, amelyek gátolják a magnézium felszívódását. Nem kedveznek az ásványi anyag hasznosulásának a magas zsírtartalmú ételek, a szénsavas üdítőitalok s az egyes tartósítószerek, mint a benzoesav és az alkohol.

De mire is jó a magnézium? Egyebek mellett oldja a stresszt és az izomgörcsöket, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, csökkenti a vérnyomást, fokozza a fizikai teljesítőképességet, segíthet fejfájósoknak, és csillapíthatja a premenstruális szindróma tüneteit, sőt az energiatermelésben is nagy szerepet játszik. Egyes kutatások szerint – bár ezek még nem hoztak teljes bizonyosságot – a magnéziumnak szerepe van az idegrendszer működésében is. A magnézium hiánya ugyanakkor számos tünetet okozhat, melyek között a legjellemzőbb a leginkább a lábszárban jelentkező izomgörcs, a fáradékonyság, rossz hangulat, idegesség, sőt a gyakori fejfájás hátterében is állhat magnéziumhiány.

Jegyezzük meg, hogy minden, ami izommal működik a szervezetben – szív, erek, amelyeknek a fala simaizomsejtekből épül fel, és persze a mozgáshoz szükséges izmaink – esetében fontos a kalcium–magnézium egyensúly megtartása. A kalcium az izmok összehúzódásához kell, míg a magnézium az elernyedésükhöz. A kalciumszint megemelkedése azonban a magnézium csökkenését idézi elő – és fordítva.

Végül szedjük össze a magnéziumban gazdag élelmiszereket!

A zöldségek, azon belül is leginkább a klorofilban gazdag levélzöldségek, mint a spenót, a sóska, a kelkáposzta vagy a mángold kiemelkedően jó magnéziumforrást képeznek. Ide sorolhatók a különböző diófélék és egyéb olajos magvak. Az egyik legkedvezőbb a tökmag, amelyből fél csészényi fedezi a napi magnéziumszükségletet. A napraforgómag, a dió, a mandula, a kesudió, a fenyőmag vagy a pekándió ugyancsak jó eszközei a magnéziumpótlásnak. Ne feledkezzünk meg a teljes értékű gabonákról sem, amelyek szintén hozzájárulnak szervezetünk magnéziumellátásához, csakúgy mint a hüvelyesek, közülük is a szója, a babfélék, a sárgaborsó és a lencse. Az említetteken felül kiváló magnéziumforrás még a banán, az avokádó, a makréla, a lazac és a tonhal, de még a jó minőségű étcsokoládé is.