Mit együnk, hogy formába hozzuk magunkat nyárra?

Az elhízás mint betegség nem ritka hazánkban. Persze mindez valamelyest érthető: a mozgásszegény életmód mellett a táplálkozásunkra sem figyelünk oda, és a magyar konyha sem kedvez a megfelelő kalóriabevitelnek. Mint azt Szabó-Baczoni Erika háziorvos kiemeli: nem elegendő a diéta, a fogyókúra – életmód-változtatásra van szükség. Ilyenkor tűzzünk ki magunk elé reális célokat, azaz, hogy egy hónap alatt „csupán” fél kilogrammot fogyjunk, máskülönben megjelenik a jojó-effektus: kétszer annyit hízunk vissza, mint amennyit leadtunk. A következő időszakban étkezzünk tudatosan: valamelyest kevesebbet együnk, mint amennyi energiát elhasználunk. A nők energiaszükséglete mozgás nélkül 1500–1800 kalória/nap, a férfiaké 2000 kalória körül mozog – súlyunk megtartásához ennyit kellene fogyasztanunk. A napi öt-hatszori étkezések legyenek kisebbek, közöttük kerüljük a nassolnivalókat! A táplálék tartalmazzon rostot, mert az csökkenti a szénhidrátok felszívódását, így a vércukor is egyenletesen emelkedik. Fogyasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, zabpelyhet és barna rizst: bár a kalória ugyanúgy megvan bennük, mégsem egyből, hanem egyenletesen szívódnak fel, így a szervezet egy kis zsírt is el tud égetni – magyarázza a szakértő.

Reggeli, tízórai

Első nap: 2 db baromfi virsli, hozzá 1 db teljes kiőrlésű zsemle vagy 1 db pirítós, illetve kiegészítésként egy kevés mustár vagy kefir. Második nap: 60 g teljes kiőrlésű kenyér, 25 g light vaj, 50 g pulykasonka, 40 g sovány sajt, 100 g zöldpaprika. Harmadik nap: 250 g joghurt, 50 g zabpehely, 25 g aszalt sárgabarack. Negyedik nap: málnás tejberizs 40 g rizsből, 100 g málnával. Ötödik nap: 40 g kenőmájas, teljes kiőrlésű kenyér, kígyóuborka. Hatodik nap: póréhagymás omlett 2 tojásból. Hetedik nap: körözött teljes kiőrlésű kiflivel. Tízóraira kisebb ételt együnk: egy almát, körtét, banánt, 200 g áfonyát, egy gyümölcsös müzliszeletet, 25 g mandulát vagy egy kis pohár joghurtot 2 db zabpehelykeksszel.

Mi legyen az ebéd?

Például őszibarackos-sajtos rakott csirkemell párolt barna rizzsel. Hozzávalók: 120 g csirkemellfilé, 80 g őszibarack, 35 g sovány sajt, 140 g barna rizs, só, olaj. A barna rizst sós vízben főzzük meg; a szeletekre vágott csirkemellet sózzuk, majd serpenyőben, kevés olajon süssük elő. Tepsibe vagy hőálló tálba tegyük egymás mellé az elősütött szeleteket, és mindegyikre tegyünk egy-egy felezett őszibarackot. A sajtot reszeljük le és halmozzuk a barackos húsok tetejére. 180 fokon nagyjából 10 percig süssük, majd a barna rizzsel tálaljuk.

Uzsonna és vacsora

Az uzsonnakínálat megegyezik a tízóraiéval: az ott felsoroltakon kívül mindkét étkezés során ehetünk még gyümölcssalátát, sajtos croissant-t és tojásos salátát is.

Vacsorára fogyaszthatunk francia lecsót, 1,5 százalékos tejjel készült császármorzsát, almás-tormás sonkatekercset 1 db teljes kiőrlésű zsemlével, vagy tükörtojást sonkába göngyölt spárgával és 2 kisebb szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.